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仮眠(シエスタ)は本当に効果があるの?いつ、どこで、どのぐらいやったらいいの?

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仕事をしている方もそうでない方も昼食後は眠くなりますよね。

私もよく午後の眠気には長年悩まされ、仕事のパフォーマンスが出ないことを嘆いていました。

いくつか対策を行ってみましたが、一番効果があったのは「仮眠」だったので、今回は仮眠の良さを語りたいと思います。

そもそも仮眠をとる理由

仮眠をとるメリットは「午後の仕事のパフォーマンスが上がる」につきます。

朝は調子良く仕事ができていても、昼食後に眠くなり午後の集中力がなくなるということを経験した人はかなりいると思います。

その際にコーヒーを飲んだり、体操をおこなったりと色々なことをして眠気を飛ばそうと思った方もいると思いますが、なかなか効果を感じなかったと思います。

私も色々試してきました。

ガムを食べる、散歩するなど、効果を感じる時はあったもののベストな方法とまではいきませんでした。

そんな中一番ベストな方法だと感じたのが「仮眠」だったのです。

眠いなら寝るのが一番だということですね。

NASAが宇宙飛行士に対して行った実験では、26分の仮眠で認知能力が34%、注意力が54%上昇するというデータがあります。その他にもストレス軽減・記憶力アップの効果もあると言われています。

また、2007年のギリシャ・アテネ大学によると、週に3回以上30分程の昼寝をすると、心臓病による病死の確率が37%低下することも分かっている為、仮眠は健康にも絶大な効果を発揮するようです。

このように仮眠の効果は既に実証済みなのです。

しかしながら、一昔前では寝ることは悪とされ、サボっている、やる気が無い象徴として見られがちだったと思います。社内でも誰もそんなことを言わないにしても、気が引けて寝られないということがあったかと思います。

ですが、近年では昼食後の仮眠は推奨される動きが見られ、会社や学校自体でシエスタ制度(休憩・仮眠)を取り入れている所も増えてきました。

シエスタ(休憩・仮眠)制度を取り入れている学校・企業

日本では、2014年に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針2014」を発表しました。

これにより、積極的に昼寝をとって良いという流れに変わってきたのです。この指標には「午後の早い時刻に30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的」という記載があり、いくつかの学校や企業がシエスタ制度を導入しています。

兵庫県加古川市の中学校では、昼休み後に10分程度の昼寝時間をとる制度「加古川シエスタ」を導入したことが話題になりました。

生徒たちはオルゴールを聞くと机に伏せて昼寝し、午後の授業に備える。

この試みは生徒会が主導になって運用されているらしく、生徒、教師ともに「疲れがとれる」、「リラックスできた」などと高い効果を口にしており、今後、市内の全中学校に導入する可能性があるそうです。

また企業では、GoogleやMicrosoft、Apple、Yahoo、でも既に推奨されています。

また、2018年2月22日にワールドビジネスサテライトでは三菱地所の「ナップルーム」、GMOインターネットの「お昼寝スペース」が取り上げられ、ダイドードリンコの「カフェインナップ」も取り上げられるなど、大企業では実施が当たり前になってきているようですね。

ちなみに弊社でもすでに導入しています(胸を張りながら)

そもそもなぜシエスタというのか

もともとスペインでは、午後に家に帰って家族とご飯を食べてゆっくり休むという習慣があり、それをシエスタと呼んでいるようです。

日本では休憩というよりは仮眠という意味で使われているようですね。

私がおこなっているベストな仮眠方法

私がベストだと思っている仮眠の方法を話します。

私の場合は、打ち合わせで出ることも多いですが、デスクワークも行う事務所に居たり居なかったりするのですが、移動中でも事務所内でも仮眠をとるように意識しています。

– 昼食の直後か、昼食後〜15:00ぐらいまでの間におこなう

眠くなる時間帯は、昼食の直後が多いですね。

ただ、前日しっかり寝ていたり昼食の量を少なめにしていると眠気が来ないこともあります。

そういう場合でも15:00ぐらいまでには集中力が落ちる時間が出るので、なるべく寝るようにしています。

(実際はそんなに寝れていませんが…)

– 事務所のソファで横になって寝る、車内で寝る

机にうつ伏せの状態で寝たこともあったのですが、私の場合はヨダレが気になるのと、睡眠中に空気を多く吸い込んでいるようで起きた後にゲップが連続して出るためやめました。

事務所内のソファに脚を曲げて、仰向けか少しだけ横向けになって寝ます。

また、目の上にタオルかハンカチを置いて目の前を暗い状態にします。

また、打ち合わせ等の場合でも駐車場に止めて車内でシートを倒して仮眠をとることがあります。

– アラームを18分にセットして寝る

私の場合は15分ほど寝るとちょうど良い感じなので、18分セットにして3分で意識が飛ぶようにしています。

といっても、18分間意識が無くならない時もありますが、黙って目をつぶっているだけでも回復しているように感じます。

– 寝る前にコーヒーを飲む

これは意外と思われるかもしれませんが、カフェインの効果は2,30分後から効き出すことを知れば納得がいくと思います。

つまり、カフェインが効く頃に起きることでより目覚めがスッキリとなります。

すぐに寝られないし、短い時間で起きることなんてできないと思っている方、まずは試してみてください

すぐに寝るのも難しいし、すぐに起きるのも難しい。そんな風に考えている人も多いかと思います。私も初めておこなった時は半信半疑でしたので、その気持ちよく分かります。

ここではシエスタを行う際に出てくる感情を思い出しながらそれを払拭する考え方を話したいと思います。

– すぐに寝られない

その通りです。すぐに寝られません。ですが、タオルやハンカチを目の上に被せて、何も考えずにまずは横になってみてください。そのまま意外と意識が飛ぶ時があります。

しかし、寝られない時も多数あります。

そんな時も焦らずに、そのまま無のままで目をつぶって15分〜20分過ごしてください。

意識があるように思えて、そのまま寝ている時があります。なので15分後がすぐにやってくると感じる時があります。これは半分寝ている状態ですので成功です。

また、全く寝られない時もありますが、安心してください。目をつぶっているだけでも、疲労回復には一定の効果があると考えられており、脳も休眠中ですので、十分効果があります。

– そんな短い時間で起きられるわけがない

これは不安な人も多いと思います。ですが、慣れると簡単に起きれるようになります。

どちらにしても20分以内であれば眠りが浅いため、アラームで起きれることがほとんどです。

どうしても不安な人は社内の人にお願いするか、アラームの数を増やすなどして対策をとりましょう。

弊社のMさんはアラームセットなしで毎回起きています。私はその領域には達していないため、いつもすごいな思っています。

– 起きたけど、眠い…スッキリしていないじゃないか

慣れていないとこのように思うことがあると思います。

短時間睡眠後は、眠く感じたり、寝ていない気分になっている時も多いです。

ですが、起きて数分でスッキリとした感覚になってきます。

注意するのは、眠いからといって二度寝をしないことです。

やってはいけないこと

シエスタをする際にやってはいけないことも話しておきます。

特に最初の寝過ぎには十分に注意してください。

– 30分以上寝てはいけない

これ以上寝ると、本当に深い睡眠に入ろうとしてしまうため、起きるのがものすごくしんどくなり、起きた後のパフォーマンスもより悪くなってしまいます。

また、30分を超える睡眠は健康にもリスクがあるとのことですので、20分以内に起きるのを目標としましょう。

– 17:00以降には仮眠をとらない

夕方以降に仮眠をとると夜の睡眠の質に影響するそうです。

昼食後〜16:00ぐらいまでを目安に行いましょう。

– 眠る前に携帯を見ない

すぐ寝付けないので携帯を見たくなりますが、完全に見ない状態ですぐに目をつぶりましょう。

なるべく自然に睡眠に入れるようにしておくことが大事です。

– 眠れないからとイライラしない

先ほども話しましたが、目をつぶっているだけでも効果があります。ですので、まずは「15分程度目をつぶり、そのまま意識が飛んだらラッキー」ぐらいの気持ちで行いましょう。

– 寝ている人を否定しない

そもそも仮眠は午後にパフォーマンスを出すことが目的です。つまり会社のためになることを行っている人をただ寝ているという理由で否定してはいけません。むしろ褒めるぐらいの姿勢でいましょう。

もちろん仕事中にうとうとしがちな方や、長く居眠りしている人は論外です。

– 寝ている人の邪魔をしない

これは私がされたのですが、仮眠している私を面白がって寝ているソファをガッと蹴ってきた方がいました。本人はイジるつもりでやったらしく笑っていましたが、結構危ない行為です。また、邪魔された人のストレスも計り知れないので、寝ている人の邪魔をしてはいけません。

かと言って必要以上に気を遣うのも、結局寝ている人が気を遣ってしまうのでよくありません。適度な気遣いにしておきましょう。

方法はさまざまなので、色々試して自分に合う方法を試そう

寝る時間帯も14:00〜16:00の間に寝るがベストという意見もあったり、

寝る姿勢は横になるのではなくて、机で伏せてが良いなど、色々な説があります。

確かに科学的には理想な形はあるのかもしれないので、できるだけそれに近い形が良いのかもしれません。

ですが、大事なのは「実行しやすく」「眠りにつきやすく」「気持ちよく寝ることができ」「仮眠効果により午後のパフォーマンスがアップ」することです。

自分にあった方法を色々試してみましょう。

また、その時の体調や前日の睡眠具合にも左右されてきますので、一度のチャレンジで決めつけずに何回も繰り返してトライしてみましょう。

シエスタで自分の一日24時間をより質の高いものにしよう

一般的に人間のサーカディアンリズムは、午前中は上昇、正午頃が最も高く、午後2~3時ごろにかけて活性が低下します。午後4時すぎに再び上昇に転じて数時間活性化した後、就寝時間に向けて再び低下、就寝中の深夜2~3時に最低となるようです(健康的な朝型生活の人の場合)。

つまり、この低下する時間帯をシエスタを活用することでパフォーマンスをアップさせることができます。

午後だから眠いと言う前に、できることを試し、自分に合ったパフォーマンスアップの方法を見つけましょう。

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T.kawano

Webに従事して約16年。人生の約半分をWebに費やしてきました。 長崎県産業労働部や商工会議所の専門家としてセミナーをしたりWebでお困りの方の相談にも乗っています。 「つくって話せるWebディレクター」として活動中。 長崎県産業振興財団の企業インストラクター、大村市のITアドバイザーとしても活動しています。 三児の父。趣味はバドミントンと文房具とお笑い。 「優しい」のに「仕事ができ」て「面白く」、「人に必要とされる」人を目指して日々精進中。